מהירות ומהירות תגובה באימון משקל גוף

מהירות תגובה מול מהירות תנועה

כשמדברים על מהירות באימון משקל גוף מתכוונים לשני דברים. הראשון הוא מהירות תגובה: כמה זמן עובר בין הרגע שבו משהו קורה לבין הרגע שבו הגוף מתחיל לנוע. השני הוא קצב הייצור של כוח: כמה מהר השריר מגיע לשיא שלו אחרי שהתחיל.

שניהם נשלטים בעיקר על ידי מערכת העצבים, ולכן שניהם משתפרים מהר יחסית ובלי צורך במשקלים כבדים. מה שהם דורשים הוא כוונה. תנועה שנעשית מהר בכוונה מלמדת את הגוף להיות מהיר, ותנועה שנעשית באדישות מלמדת אותו להיות איטי.

איך מאמנים את זה

הכלי המרכזי הוא חבל הקפיצה, ובעיקר הקפיצות הכפולות. בהן החבל עובר פעמיים בזמן קפיצה אחת, והגוף נאלץ לייצר כוח קצר ונפיץ. אין דרך לזייף קפיצה כפולה, ולכן היא משוב מיידי ואמין.

לצידה עובדים בסדרות קצרות של תנועות נפיצות במשקל גוף: קפיצות מתפרצות, דחיפות מהירות ושכיבות סמיכה עם ניתוק. סט גומיות ההתנגדות מוסיף עומס קל שנשמר לאורך כל הטווח, מה שמאפשר לתרגל את ההאצה בבטחה, בלי הקפיצה החדה בעומס שמשקולת יוצרת.

הכלל החשוב הוא מנוחה. סדרה נמשכת חמש עד עשר שניות והמנוחה ארוכה פי כמה. ברגע שהקצב יורד, האימון הפסיק לאמן מהירות והתחיל לאמן סיבולת, וזה כבר אימון אחר.

איפה זה נכנס באימון

מהירות מתאמנת בתחילת האימון, בחימום ובפתיחה של שלב תרגילי הכוח, כשהגוף טרי. באימון קליסטניקס אין כאן משקולות, ולכן כל העומס נשלט על ידי הגוף עצמו. היא לא נדחפת לסוף, כי מהירות עייפה איננה מהירות.

היא נשענת על קואורדינציה, מתחברת לזריזות ברגע שנוסף לה שינוי כיוון, ומזינה את הכוח, כי היכולת לייצר כוח מהר היא חלק ממה שנקרא כוח פונקציונלי.

כמה זמן זה לוקח, ואיך מודדים

מהירות תגובה מגיבה לתרגול מהר: שלושה עד ארבעה שבועות של מנות קצרות פעמיים בשבוע כבר מורגשים. מה שמשתנה שם הוא התיאום בין הפקודה לתנועה, ולכן אין צורך במשקלים כבדים כדי לראות הבדל.

המדידה לא דורשת ציוד. ספירת קפיצות כפולות רצופות היא מדד מצוין, כי היא נכשלת ברגע שהכוונה יורדת. מדד שני הוא גובה קפיצה ממקום, שאותו אפשר לסמן על קיר ולהשוות אחת לחודש. מדד שלישי, פשוט אפילו יותר, הוא כמה זמן לוקח עד שהתנועה מרגישה חדה בתחילת אימון.

חשוב לזכור שהמדידה נעשית כשהגוף רענן. בדיקה בסוף אימון תמיד תראה נסיגה, לא כי נחלשת אלא כי מהירות היא הדבר הראשון שנעלם כשמופיעה עייפות.

מה זה משנה מחוץ לאימון

זה מגיע בלי הכרזה. יום אחד אתה מגלה שתפסת את הכוס לפני שהספקת לחשוב, שהרגל יצאה לבלום לפני שהמוח הבין שנתקלת, ושיש אנרגיה זמינה גם בסוף יום ארוך. תחושת הערנות הזאת היא בדיוק מה שמהירות תגובה נותנת.